加齢に伴う体形の悩み
なぜ齢を重ねると体形が変わるのか
年齢を重ねて体形が変わる主な原因は、筋肉量の減少や身体機能の低下が関係しています。
特に、加齢に伴って筋肉量や筋力が減少するサルコペニアが大きく影響します。
サルコペニアとは、運動不足や栄養不足、ホルモンの変化などが原因で進行し、筋肉量が減少することで基礎代謝が低下し、脂肪になりやすくなるため、体型が崩れてしまうことがあります。
サルコペニアが進行することで、筋力・体力の低下だけではなく、社会活動や生活機能が低下し一度体調を崩すとなかなか回復できず、良くなったとしても体調を崩す前の状態にはなかなか戻れない状態をフレイルサイクルと言います。
フレイルサイクルとは
サルコペニアが進行することで、筋力・体力の低下だけではなく、社会活動や生活機能が低下し一度体調を崩すとなかなか回復できず、良くなったとしても体調を崩す前の状態にはなかなか戻れない状態をフレイルサイクルと言います。
フレイルの予防と治療
予防には、栄養管理、運動習慣、社会参加の３つが大切になります。
フレイルの予防
予防については、食事面では摂取カロリーを意識し、特にたんぱく質やビタミンDを摂取することで筋肉や骨の健康を維持します。また、筋力トレーニングやウォーキングなどの適度な運動で体力を維持することが大切です。社会との交流を通して孤独を防ぐ事もフレイル予防に役立ちます。
フレイルの治療
治療については、医師や専門家によるサポートのもと、栄養療法とリハビリテーションを組み合わせて行います。適切な介入により、フレイルの進行を抑えて健康な生活を取り戻すことが期待されます。
サルコペニア治療
サルコペニアの治療は主に「食事」と「運動」の２つで行います。
食事療法
サルコペニアの治療において、食事療法は筋肉量や筋力を維持・向上させるために重要な役割を果たします。
筋肉の健康を支えるため、以下の栄養素を意識した食事摂取をお勧めします。
たんぱく質の十分な摂取
筋肉の材料となるたんぱく質は、サルコペニア対策の中心です。体重1kgごとに1.0～1.2g程度のたんぱく質が推奨され、高齢者では筋肉合成を促進するために1回の食事は良質なたんぱく質を含む食品として肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などを摂取することをお勧めします。
ビタミンDの摂取
ビタミンDは筋肉機能や骨の健康を維持するために重要です。不足すると筋力低下や骨折のリスクが生じますので、ビタミンDを含む食品の鮭・サバ・イワシなどの魚類、きのこ類をお勧めします。
また、日光浴は体内でビタミンDを生成するために、１日最低15分程でガラス越しでもよいので、日光浴を行うことをお勧めします。
運動療法
運動を継続することで筋肉の減少を防ぎ、日常生活動作（ADL）の改善や身体機能の向上ができます。運動療法は、レジスタンス運動を中心に、有酸素運動やバランス運動を行うことが重要です。
レジスタンス運動（筋力トレーニング）
筋肉に無理な負荷をかけることで筋肉合成が促進され、筋力や筋肉量の増加につながります。
具体的な運動例として、スクワット、かかと上げ（カーフレイズ）、腕立て伏せや壁押し、椅子からの立ち上がり運動などがお勧めです。
有酸素運動
有酸素運動は、筋肉の持久力向上や心肺機能の改善に役立ち、エネルギー代謝を高め、サルコペニア予防にも効果的です。
具体的な運動例として、ウォーキング、サイクリング、水中ウォーキングがお勧めです。
バランス運動
バランス能力を鍛えることで、転倒の危険を減らし、日常生活での安全性が向上します。
具体的な運動例として、片足立ち、ストレッチ運動がお勧めです。
オーソモレキュラー栄養療法
名前の「オーソ（ortho）」は「正しい」、「モレキュラー（分子）」は「分子」を意味し、細胞レベルでの健康を目指す栄養療法です。この治療法は、病気の予防や改善だけでなく、日常的な疲労感や不調にもアプローチできるため、注目を集めています。
オーソモレキュラー栄養療法は、栄養素を適切な量で取り入れることで体の機能を最適化することで、健康を促進する治療法です。
まとめ
加齢に伴う体形の変化は筋肉量の減少や身体機能の低下が主な原因です。サルコペニアが進むと、筋力や体力だけでなく社会や生活機能も低下します。
フレイル予防ついては、栄養面では摂取カロリーを意識し、特にたんぱく質やビタミンDを積極的に摂取することが重要です。筋力トレーニングやウォーキングなど適度な運動を続けることで体力を維持し、社会との子育て交流孤立を防ぐことも予防に役立ちます。
治療方法については、医師や専門家のサポートのもと、栄養療法とリハビリテーションを組み合わせて取り組みます。特にオーソモレキュラー栄養療法は、細胞レベルでの健康を目指し、栄養素を適切な量で補うことで体の機能を最適化する治療法です。
