「最近痩せにくい」「運動や食事制限しているけど痩せない」など、ダイエットをする上で大きな壁が立ちはだかることは多いかと思います。
「痩せにくい人」「痩せやすい人」は遺伝的要因や基礎代謝量の違い、生活習慣の違いなど様々な要因があります。
ダイエットするにあたっての方法や運動の種類などご紹介します。
方法
１.食事管理
ダイエットするにあたって食事管理は必須条件です。ただ、食事管理の方法を間違えてしまうと、逆に筋肉量が落ち、基礎代謝量も低下する為、体重が落ちにくい体になってしまいます。
a)1日の総消費カロリーよりも上回るカロリー摂取をしないこと。
1日の消費カリーよりも上回るカロリーを摂取したら、上回った分だけ脂肪になり体重が増加します。
お弁当や菓子パンなど食品を購入する前に、裏に記載してある栄養成分表示を見て、1日の総摂取カロリーを計算してみましょう。
※総消費カロリー・基礎代謝量に関しては「～お悩み～体型・体力のお悩み」へ
b)最初に胃袋の中に入れる食材を意識する。
空腹な状態で胃袋の中に「糖質」を入れてしまうと、血糖値が急激に上昇し、膵臓から血糖値を下げる為にインスリンというホルモンが分泌されます。
実はこのインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
血糖値が急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
その為、空腹時は糖質以外の食材を最初に摂取することがポイントになります。
よく耳にするベジタブルファーストですが、野菜でも土の中で育った野菜は糖質が高い為、控えましょう。
ベジタブルファーストで盲点なのがドレッシングです。
ドレッシングにも糖質が含まれている為、最初の3口くらいまではドレッシングなしで摂取し、途中からドレッシングをかけることをお勧めします。
c)空腹の時間を減らす。
上記であげたように、空腹のときに糖質を摂取すると急激に血糖値をあげやすいので空腹の時間を減らす方法もあります。
朝昼夕の食事を減らし、間食の時間を設ける方法です。間隔としては3時間が推奨されています。
ここで注意することは、分割する前の３食分の摂取カロリーよりもオーバーしないことです。
間食を多く摂取してしまう方は、その分朝昼夕の量を減らしましょう。
勿論、お仕事や家事、育児などで難しい方も多いかと思いますので、できる範囲で実行してみてください。
ｄ)糖質の摂取する時間帯に気を付ける。
糖質は、いわば身体を動かすエネルギーになります。糖質エネルギーは使用すれば無くなり、余れば脂肪として蓄えられます。
身体のエネルギーは1日を通して使用していきますが、夜だけはエネルギー消費が極端に低下します。
夕食を食べた後、どのような流れで就寝しますか？日中に比べたら活動量が低下している方が多いと思います。v
もし夕食後に動くことが少ないのであれば、そこまでエネルギーは必要ない為、夕食時の糖質摂取量は気を付けましょう。
２.有酸素運動
食事管理と同じくらい大切なのが運動です。運動と聞くと嫌がる方が多いですが、身体が変化していく楽しさを知ることができれば継続して運動することができると思います。
a)運動を開始する前に。
ダイエットする前に身体の数値や目標を立てることが大切になってきます。
当院では初回に体組成計測定で身体の状態を把握し、最終目標の到達に向けてプログラムを立案し、実施します。
測定は月ごとに実施し、良くも悪くもどれくらい変化したかを共有していきます。
体組成計測定で体脂肪率が30％以上の方は、空腹時の有酸素運動を推奨しています。
空腹時では糖質によるエネルギーが切れている為、糖質の代わりに脂肪を分解してエネルギーに換えていきます。
逆に体脂肪の少ない方が空腹の状態で有酸素運動してしまうと、分解できる脂肪が少ない為、代わりに筋肉を分解してエネルギーに換えてしまいます。
体型によって運動前の食事内容は変えていく必要があります。
当院には理学療法士による運動指導に加え、栄養士による食事指導も導入しています。
運動の種類
運動には、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動があります。
有酸素運動ではエアロバイクやウォーキング、水中ウォーキング、ジョギングなどがあり、脂肪燃焼作用は20分以上の時間を目安に行うのがいいとされています。
無酸素運動では短時間に強い力を発揮する運動で、短距離走やバーベルを用いたトレーニングがあります。
無酸素運動では、主に身体の大きな筋群を鍛えることで、基礎代謝量が上昇し、脂肪燃焼効果が出やすいと言われています。
ここで言う大きな筋群は腿の前にある大腿四頭筋と腿の裏にあるハムストリングス、お尻にある大殿筋、背中にある広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などを指します。
「運動したい」の中には、「辛い運動は嫌」や「自身を追い込みたい」など様々な訴えがあるかと思います。
当院では、患者様の意向に沿ったトレーニングメニューを考案し、１対１で向き合います。
通うのが大変な方には、自宅で行えるトレーニングを持ち帰っていただきます。月に１回来院していただき、進捗状況を確認することも可能です。
自身では追い込むことができない方には理学療法士と一緒にトレーニングを行います。
※運動以外のメディカルダイエット等をご希望の方は、当院の医師までご相談ください。
