「有酸素運動って何分やったらいいの？」「有酸素運動と無酸素運動の違いって何？」よく耳にする有酸素運動と無酸素運動ですが、これらの定義はご存じですか？
効果を最大限に出す為にも、定義を知ることが鍵になってきます。今回は、有酸素運動と無酸素運動の定義とおススメの運動を紹介します。
有酸素運動の定義
比較的弱い力が継続して筋肉にかかり続ける運動です。生活習慣病の予防や心肺機能の向上、中性脂肪の減少が期待されます。有酸素運動は名の通り酸素を多く使い（有酸素）、エネルギー消費が高いことで、ダイエット効果も期待できる運動になります。
有酸素運動の推奨時間
有酸素運動は「合計20分以上」の運動が推奨されています。合計というのは、連続して20分行わずとも、10分の運動を2回行うでもよし、5分の運動を4回行うのもよしとされています。20分以上が推奨されている理由は、20分以上で脂肪燃焼効果が高まるとされているからです。
主な有酸素運動
・ウォーキング（散歩）・ジョギング・サイクリングやエアロバイク・水泳・登山・エアロビクス・縄跳び・家事等
有酸素運動時に取り入れてほしい動き
主な有酸素運動を見てみると、ほとんどが下半身の動きになっています。確かに下半身は身体の中でも筋肉量が多く、身体の要になっていますが、血液を全身に送り出す心臓や、酸素を取り入れるのに必要な肺は下半身よりも上半身に近い位置にあります。
サイクリングなど上半身が塞がっている有酸素運動では難しいですが、ウォーキングやエアロバイクなど上半身がフリーになる運動では、腕を交互上下に大きく振りながら行うだけでも、有酸素運動の効果は高まります。水泳や縄跳びは下半身と上半身を組み合わせた運動になる為、有酸素運動の中でも消費カロリーは高い運動になります。
無酸素運動の定義
短時間に大きな力を発揮する比較的強度の強い運動になります。無酸素運動は名の通り、酸素を使わない（無酸素）運動になります。酸素を使わないと言ってもイメージが付きづらいと思いますが、お米やケース売りの飲料水など比較的重たい物を持ち上げる場面を想像していただけるとわかりやすいかもしれません。
重たい物を持ち上げる際には呼吸を止めて持ち上げている場面が想像できるかと思いますが、これが無酸素運動になります。無酸素運動は筋肉の肥大に特化した運動で、ボディビルダーやスポーツ選手などがよくやっているウエイトトレーニングが無酸素運動に値します。
主な無酸素運動
・短距離走・ウエイトリフティング・ウエイトトレーニング（ダンベルを使用した運動やスクワット、腕立て伏せ）・投げる動作（砲丸投げややり投げ、投球など）等
無酸素運動時の注意点
無酸素運動は重量を扱ったり、瞬発的な力を発揮させるのに必須な運動になりますが、怪我のしやすい運動でも知られています。関節や筋肉に負担をかける分怪我と隣り合わせになります。どうしても良い結果を残そうとしたり、重たい重量を上げたいという気持ちから、「フォーム」の意識付けが薄れてしまうことが多いです。正しいフォームで結果がでない、又は重量が上がらない場合は、身体の筋肉や靭帯が追い付いていない為、怪我に繋がりやすいです。
当院では、トレーニングルームを設けており、理学療法士による動作のフォーム修正も行っております。フォームで気になる点がある方は是非来院ください。
